Zwakke Spieren Trainen

Wanneer men het lichaam traint zullen er altijd spieren zijn waarbij de ene kant minder groot is als de andere kant. Ook dat de ene spiergroep sneller groeit dan de andere. Bijvoorbeeld de biceps die sneller groeien dan de triceps. Voor normale fitness-sympathisanten is dit geen groot probleem. Echter wanneer je aan bodybuilding doet, en voornamelijk aan wedstrijd bodybuilding kan dit wel een groot probleem zijn. Je lichaam moet namelijk zoveel mogelijk symmetrisch en in goede verhoudingen zijn. Dat is het doel van zwakke punt training.

We zullen hier uit leggen welke methoden er zijn om aan je zwakke punten te werken.

Staggered sets 

Bij staggered sets is het de bedoeling dat je de spier die achter ligt tussen de normale oefeningen door gooit. Bijvoorbeeld als je linker bicep kleiner is als de rechter. Stel je bent aan het squaten. Wanneer je klaar bent met squaten pak je een dumbbell en ga je dumbbell curls doen met je linkerarm. Daarna ga je leg press doen. Na de leg press doe je weer linker bicep curl. Daarna leg extension. Daarna weer linker bicep curls. Op deze manier train je de linker bicep extra boven op de gewone arm training. Je doet dit tussen een ander programma door.

Het prioriteit principe

De bedoeling van het prioriteit principe is om de zwakke spiergroep meer prioriteit te geven. Dit doe je omdat deze zwakke spiergroep meer in symmetrie moet komen met de andere spieren en het dus voorrang krijgt. Er zijn een aantal manieren hoe het prioriteit principe toegepast kunnen worden:

– Begin het weekschema met de zwakke spier.

Naarmate de week vordert worden de meeste mensen ook meer moe. Je hebt voluit getraind, gewerkt en tegen de tijd dat vrijdag voorbij is kun je moe of minder actief zijn.Het prioriteit principe leert ons dat je dan de spiergroep die met de hoogste intensiteit getraind moet worden het beste op maandag getraind kan worden of in elk geval in het begin van het weekschema. Dit geld dus voornamelijk voor de zwakke spiergroep. Wanneer jou energie echter piekt op een andere dag is het verstandig op deze dag de zwakke spiergroep te trainen.

– Begin de training met je zwakke spier.

Dit is eigenlijk het zelfde als voorgaande maar dan op kleinere schaal. Zorg dat de zwakke spiergroep in het begin van je training is gepland. Je bent dan nog verst en vol energie. Je kunt op deze manier de oefeningen beter uitvoeren waardoor je beter spier stimulatie krijgt.

– Plan de zwakke spier vaker in je weekschema.

Bij deze manier is het de bedoeling om de zwakke spier vaker in je weekschema te plannen. Bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Zorg dat de spier wel verdoende rust tussen de trainingsdagen krijgen om overtraining en blessures te voorkomen. Op deze manier krijgt die spier mee stimulatie in dezelfde tijd(week) dan de overige spieren, waardoor deze een inhaalslag maakt. Je kunt ook gebruik maken van bijvoorbeeld staggered sets(zie Hitech).

– Maak gebruik van isolatie training.

Zoals is uitgelegd in de Basis principes voor geavanceerde training, is isolatie training de manier om een bepaalde spier specifiek te trainen. Je verminderd hierbij de hulp van andere spieren om de beweging te realiseren.

Aparte training

Een andere methode om zwakke punten omhoog te halen is om de training voor deze intensiever te doen dan andere spieren. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld meer sets of maak gebruik vanHitech. Voorvermoeien is een fijne techniek om een specifieke spier te trainen.