Quadriceps Oefeningen

Squat

Plaats een barbell in een squatrek op schouder hoogte of iets lager. Duik onder de barbell door zodat de barbell over de achterkant van de schouders ligt. Grijp de barbell vast met schouderwijde greep. Druk de barbell uit het rek door je benen te strekken. Ga met de benen schouderwijd staan(voor algemene quad training). Houd de rug recht en het hoofd rechtop, gezicht vooruit. Buig de benen tot de bovenbenen iets lager dan parallel aan de grond zijn. Strek nu weer benen weer tot de startpositie. Om de oefening zwaarder te maken, kan men dieper doorzakken. Deze oefening kan ook met een smith-machine.

Front squat

Plaats een barbell in een squatrek op schouder hoogte of iets lager. Duik onder de barbell  zodat de barbell over de voorkant van de schouders ligt. Grijp de barbell vast door de armen onder de barbell door te steken en ze bovenover kruislings vast te pakken. Druk de barbell uit het rek door je benen te strekken. Ga met de benen schouderwijd staan(voor algemene quad training). Houd de rug recht en het hoofd rechtop, gezicht vooruit. Buig de benen tot de bovenbenen iets lager dan parallel aan de grond zijn. Strek nu weer benen weer tot de startpositie. Om de oefening zwaarder te maken, kan men dieper doorzakken. Deze oefening kan ook met een smith-machine.

Leg press

Ga in de leg press machine zitten. Zet de voeten op het voetenplateau en  zorg dat de benen gestrekt zijn met lichte buiging in de knieen. Laat het gewicht zakken tot de bovenbenen tegen de borstkomen. Druk nu de benen weer uit tot deze weer gestrekt zijn. Zorg ervoor dat tijdens deze oefening de onderrug goed tegen de leuning gedrukt blijft om een strikte vorm aan te houden. Bij sommige leg press machines moet men het lichaam richting de benen laten zakken.

Lunge

Houd een barbell over de achterkant van de schouders of houd een dumbbell in elke hand. Ga rechtop staan met de benen naast elkaar. Met een rechte rug, hoofd recht en de borst naar voren. Stap met een been naar voren. Het achterste been knielt tot net boven de grond. Druk het lichaam weer terug naar boven in de start positie. Deze beweging moet in een vloeiende beweging zijn. Herhaal de oefening met het andere been.

Side lunge

Houd een barbell over de achterkant van de schouders of houd een dumbbell in elke hand. Ga rechtop staan met de benen naast elkaar. Stap met een been schuin naar de zijkant.  Het andere been buigt en zakt tot net boven de grond. Strek je achterste been weer en zet je af, zodat je terug in de startpositie bent.

Barbell step-up

Sta tegenover een horizontaal bankje. Houd een barbell over de achterkant van de schouders of houd in elke hand een dumbbell. Ook zonder gewicht is deze oefening mogelijk. Plaats een voet op de bank. Druk het lichaam nu omhoog door dat been en de heup te strekken. Zet nu ook het andere been op het bankje. Stap nu met het eerste been weer van het bankje door deze op de vloer te zetten en met het andere been weer bij te sluiten. Herhaal de oefening met het andere been.

Barbell singel leg split squat

Houd een barbell over de achterkant van de schouder met schouderwijde greep vast. Sta met de rug naar een bankje. Leg een been naar achteren met de wreef van de voet op het bankje. Buig met het andere been door de knie tot het achterste been bijna met de knie de grond raakt. Strek nu het voorste been weer. Herhaal de oefening met het andere been.

Oefeningen voor de onderkant van de quadriceps

Sissy squat

Ga met de benen een smalle stand rechtop staan. Grijp ergens aan vast voor stabiliteit en steun. Buig de knieën en ga op de tenen staan. Laat het bovenlichaam naar achteren zakken terwijl de knieën en heupen naar voren gaan.  Zak zo laag mogelijk en kom dan weer omhoog door je benen te strekken.

Hack squat

Ga in de hack squat machine staan. Schuif je schouders onder de schouderkussens. Strekt de benen en houd een lichte buiging in de knieën. Buig de knieën en zak zo laag mogelijk. Druk het lichaam omhoog door de benen te strekken. Deze oefening kan ook met een barbell. Ga hiervoor op een blok staan en houd de barbell achter het lichaam vast. Buig de knieën en zak met het lichaam omlaag, zover als het kan. Strek nu de benen weer tot het lichaam rechtop staat. De oefening kan ook zonder blok, maar dan kan met iets minder diep zakken.

Leg extension

Ga in een leg extension machine zitten. Plaats je enkels onder de enkelkussens. Strek je benen tot ze volledig recht vooruit steken. Zorg dat je onderrug tegen de leuning aan blijft. En kom niet omhoog uit de stoel. Laat nu het gewicht weer onder controle omlaag zakken tot de start positie.