Bovenste spieren

boven spieren

Hammer curl

Pak een dumbbell in de hand en laat de arm gestrekt omlaag hangen. Houd de dumbbell vast zodat de palm naar binnen gedraaid is (alsof je een hamer vast hebt, vandaar Hammer curl). Buig de arm omhoog tot het hoogste punt en laat het gewicht weer naar de start positie zakken.

Reverse curl

Pak een barbell met een overhand greep en laat het voor je benen hangen. Houd de greep schouderwijd en de ellebogen in de zij gedrukt. Buig de armen omhoog tot de bovenste positie. Laat de barbell gecontroleerd weer zakken. Deze oefening kan ook met dumbells.

Reverse Preacher curl

Neem plaats in een preacher bankje. Pak met beide armen een barbell vast met bovenhandse greep en leg de armen over het kussen. De armen liggen nu in een hoek. Buig de barbell omhoog zonder het lichaam naar achter te hellen of te bewegen. Breng de barbell tot het hoogste punt en laat hem dan weer gecontroleerd zakken.

Revers barbell wirst curl

Pak een barbell met bovenhandse greep vast. Houd de handen dichtbij elkaar. Ga op een bankje zitten met elk been aan een zijde. Buig voorover en leg beide armen naast elkaar tussen de benen op het bankje. De handen en polsen hangen over het uiteinde van het bankje. Knijp je knieen tegen je armen zodat ze goed op hun plaats blijven liggen. Laat de barbell nu zover mogelijk naar beneden zakken door je handen naar beneden te buigen. Breng de barbell nu zover mogelijk omhoog door de polsen naar boven te buigen. Deze oefening kan ook met dumbbells en een arm tegelijk.

Onderste spieren

Barbell wrist curl

Pak een barbell met onderhandse greep vast. Houd de handen dichtbij elkaar. Ga op een bankje zitten met elk been aan een zijde. Buig voorover en leg beide armen naast elkaar tussen de benen op het bankje. De handen en polsen hangen over het uiteinde van het bankje. Knijp je knieen tegen je armen zodat ze goed op hun plaats blijven liggen. Laat de barbell nu zover mogelijk naar beneden zakken door je handen naar beneden te buigen. Breng de barbell nu zover mogelijk omhoog door de polsen te buigen. Om de oefening moeilijker te maken kun je op het laagste punt je hand openen en de barbell met je vingers iets naar beneden laten rollen. Rol de barbell dan weer omhoog voor je de polsen weer omhoog buigt. Deze oefening kan ook met dumbbells en een arm tegelijk.

Behind the back wrist curl

Leg een barbell op een squatrek en ga er met je rug naartoe voor staan. Grijp de barbell schouderwijd en til het uit het squatrek. Open je handen en laat de barbell uit je handpalmen rollen. Rol hem nu weer met je vingers terug. Sluit je handen en buig je polsen omhoog zodat je onderarmen zich aanspannen. Zorg er voor dat de schouders en traps niet gebruikt om het gewicht omhoog te krijgen.